Emagrecer com exercícios

O que é melhor para emagrecer? Exercício físico, dieta ou uma combinação dos dois? Embora uma dieta restritiva promova emagrecimento mais rápido, a prática de exercício físico dá melhores resultados a longo prazo quando a pessoa faz disso um hábito. Além de ajudar a emagrecer, a prática regular de exercício físico impede a recuperação do peso perdido, coisa comum quando a pessoa passa por dieta forte que não consegue manter por muito tempo.

Dicas:

Se você nunca praticou exercício físico, comece devagar e evolua gradativamente. Cuidado para não realizar exercício físico em intensidade muito forte, você não precisa se matar para conseguir os resultados esperados. O mais importante é a consistência. Então, a intensidade do exercício físico deve ser leve ou moderada, a qual você consegue manter por muito tempo, entre 65-80% da sua freqüência cardíaca máxima. Grande parte dos especialistas recomenda pelo menos 30 minutos diários com frequência moderada todos os dias da semana, ou o máximo de dias possível, ou se quiser uma perda considerável de peso recomenda-se 1 hora de exercícios diários de intensidade moderada todos os dias.

Atenção: caso você sinta sede, já será tarde, pois ja começou a ficar desidratada, procure beber entre 150 e 300ml de água a cada 15 ou 20 minutos de exercícios físicos.

Definição das Costas

Os músculos das costas suportam o peso do tronco, permitem que você se mova e protegem a estrutura vertebral contra danos. Embora os músculos precisem manter certo grau de flexibilidade, eles também precisam de força e resistência. Força é a habilidade de levantar um objeto bem pesado uma vez e resistência é a habilidade de levantar muitos objetos leves várias vezes. Quando você tira um pneu do porta-malas, por exemplo, você precisa de uma boa quantidade de força por apenas alguns segundos; isto é força. Mas se você derramar um saco de batatas no seu porta-malas e ficar abaixado para pegá-las, você precisa de um prolongado dispêndio de energia; isto é resistência.
Os músculos em volta da sua espinha dorsal precisam manter tanto a força quanto a resistência para executar suas tarefas apropriadamente. Quanto menos força e resistência seus músculos tiverem, maior o risco de distensão ou lesão e no caso dos músculos das costas, esta lesão pode envolver as estruturas e tecidos que os músculos suportam e protegem: ossos, juntas, discos e nervos. Mantenha sua força e resistência em alta, para suas costas não sofrerem.

Fortaleça a região superior das costas

Existem muitos músculos menores na parte superior das costas entre as espáduas que também precisam ser fortalecidos. Para fazer este exercício, fique em pé com um pé em frente ao outro e segure uma pequena lata de sopa em cada mão. Dobre os joelhos e deixe o tronco dobrar para frente nos quadris. Com os cotovelos dobrados, segure as latas juntas em frente do umbigo. Mantendo a cabeça para cima, lentamente levante as mãos em direção ao teto, conduzindo com os cotovelos. À medida que move as mãos em direção ao teto, contraia e junte suavemente as espáduas. Pare o movimento quando seus antebraços estiverem paralelos com o chão. Retorne à posição inicial e repita 10 a 15 vezes.

Fortaleça os músculos posturais

Para condicionar estes músculos, deite as costas com as plantas dos pés encostando no chão e os calcanhares perto das nádegas. Repouse os braços nas laterais do corpo com as costas das mãos encostando no chão e as palmas viradas para cima. Comprima e segure suavemente a parte estreita das costas, contraindo os músculos abdominais. Sem que as mãos, braços, ombros, espáduas, coluna ou cabeça percam contato com o solo, deslize lentamente os braços para longe das laterais do corpo. Mova os braços devagar para que possa perceber se está perdendo contato com o chão. Seu objetivo é esticar as mãos e braços acima da cabeça sem nunca desencostar do chão.
Este exercício pode ser mais difícil do que parece. Músculos fracos e tensos tornam bastante difícil completar este exercício sem perder contato com o chão. Se isto acontecer com você, pare o exercício na posição onde perdeu contato e o corpo enrijeceu e mantenha a posição por cerca de cinco segundos. Não importa o que faça, nunca force seu corpo em uma posição desajeitada ou extenuante. Lentamente traga suas mãos e braços de volta para a posição inicial seguindo a mesma técnica. Respire fundo e comece outra vez. Repita o exercício três a cinco vezes.
Uma vez que você possa mover suas mãos acima da cabeça sem perder contato com o chão, tente fazer o exercício em pé contra uma parede. Coloque os pés a cerca de 15 cm da parede com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Siga a mesma técnica, mas desta vez não perca contato com a parede.

Fortaleça a região lombar

Por último, é hora de fortalecer os músculos que são os maiores responsáveis por apoiar sua coluna: os músculos da região lombar. Estes músculos são usados para sentar, levantar, caminhar, empurrar, puxar, levantar e carregar objetos o dia todo. Na verdade, sem estes músculos você não poderia mover-se de maneira alguma.O exercício de força para a área lombar é mais ou menos como o encolhimento, mas agora de cabeça para baixo. Deite-se sobre o estômago com seus braços ao longo das laterais do corpo e a testa repousando no chão. Comece com a cabeça, e lentamente levante o tronco do chão o mais alto e mais confortavelmente que puder sem se esforçar demais. Então, abaixe o peito devagar até o chão e repita o movimento 10 a 15 vezes. À medida que progride, veja se consegue fazer 15 a 20 levantamentos usando a técnica correta. Lembre de respirar normalmente.

Dicas para ficar definida

1ª sugestão:

Reduza seu consumo de carboidratos para 50%
Corte seu consumo de carbo atual pela metade para estimular a queima de gordura. Um bodybuider de 90 kg geralmente consome 5 - 7 gramas (g) de carbos por kg de peso corporal(450-630g) por dia - bastante para promover crescimento de músculo sem correr o risco de elevar sua porcentagem de gordura. Se você está comendo diariamente 500 g de carbos, por exemplo, reduza para um total diário para 250g. Isto já o ajudará á perder 1 ou 2 kg por semana.

2ª sugestão:

Reduza pela metade o carbo por refeição
Se você esta se sentindo fraco ou sem energia para treinar pode ser que você tenha retirado muitas gramas de carbo que você poderia estar consumindo em cada refeição diariamente e que o levará a uma queda na resistência. Para evitar que isso aconteça reduza pela metade suas porções de carbo. Exemplo: Coma a metade de uma batata em sua refeição em vez de uma inteira; coma meio prato de arroz ou macarrão em vez de uma pratada; e assim por diante.

3ª sugestão Não baixe excessivamente o carbo
Carbo muito baixo ou zero irão reduzir as reservas de glicogênio do músculo (fonte de energia usada para seu treino hard) e irá conduzir seu próprio tecido muscular como energia. O ideal é aumentar consumo de proteína de forma que o tecido muscular não seja usado como combustível para seus treinos, quando ao mesmo ponto seu consumo de carbo não esteja abaixo de 50 a 60g diário.

4ª sugestão: Eleve seu consumo de proteína.
É fundamental quando você baixar o consumo de carbo, seu consumo de proteína se eleve. Digamos que um bodybuider com peso corporal de 70 kg esteja consumindo 2g de proteína por peso corporal - 70kg x 2g = 140g de proteína diariamente, será sua referência. Quando você reduzir o consumo de carbos, aumente o consumo de proteína para 3 a 4g por kg de peso corporal. Então um bodybuider de peso corporal de 70 kg aumentaria seu consumo de proteína diário de 140g para 210-280g por dia, divididos em 6 ou 7 refeições diariamente. Isso fará com que seus músculos não sejam consumidos enquanto seu sistema continua queimando gordura.

5ª sugestão: Pense sobre o cardio
Exercício cardiovascular pode ser um método efetivo de queimar gorduras em excesso. Agora lembre-se que já está em baixo carbo e um consumo reduzido de calorias em sua dieta. Conservar sua energia para usar em seus treinos hard também será muito importante e mesmo porque durante o processo de recuperação seu sistema fisiológico irá usar energia proveniente da gordura durante o resto do dia após um treinamento. Use o treinamento cardiovascular apenas para manter em dia seu coração e não com a tentativa de queimar gordura, fazendo um treino leve e de baixa intensidade.

6ª sugestão: Otimizando seu metabolismo
Muitos bodybuilders tem dificuldades de acelerar seu metabolismo no inicio de uma dieta seguindo as primeiras sugestões acima e até mesmo dependendo da faixa etária isso pode causar dificuldades de adaptação. Como segurança de seu sistema fisiológico seu corpo tente a baixar seu metabolismo após as primeiras seis semanas de redução calórica e com isso dificulta o processo de queimar gordura. Para evitar esta queda no metabolismo, reduza o consumo de carbo diário para um total de 50-100 g que deverá começar após a sexta semana de sua dieta. Bodybuilder com peso corporal 80 kg ou menos deverá consumir 50-60 g de carbo diariamente durante as próximas quatro semanas; Bobybuilder que pesam mais que 80 kg devem consumir 70-100 g de carbos diariamente para as próximas quatro semanas. Outro modo para prevenir uma queda no metabolismo, caso já esteja consumindo carbos abaixo de 100g e dar um intervalo durante um dia, após 7 ou 10 dias, aumentando seu carbo para 4g por Kg de peso corporal e proteína diminuir para 2 g por kg de peso corporal. Exemplo: Para um bodybuider pesando 80kg deve consumir 320g de carbo(80kg x 4) e baixar a proteína para 160g( 80kg x 2) diariamente.

7ª sugestão Consuma carboidratos após seu treino
Consuma a maior parte de seu de carbo após seu treinamento para elevar seu nível de insulina e com isso otimizar seu consumo de nutrientes, principalmente os aminoácidos. A parte maior de seu consumo que deve estar entre 50-100 g de consumo diário, prefira carbos complexos (como arroz, batatas ou inhames) ou carbos simples (como mel, açúcar, frutas e dextrose).

8ª sugestão Consuma legumes á vontade
Para evitar a mesmice e privação causada por dietas de baixo carbo o ideal e consumir alimentos ricos em fibras e legumes de baixo carbo. Repolhos, couve-flor, brócolos, rabanetes e alface são alimentos de boa qualidade e fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento de seu organismo além de serem muito ricos em fibras.

9ª sugestão Tome BCAAs e GLUTAMINA
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são utilizados como combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos. Suplemente com BCAAs para compensar o catabolismo e evitar o consumo de seus músculos. Junto a esse, consuma glutamina para reduzir os efeitos catabólicos também provocados pela elevação dos níveis de cortisol que ocorrem com as dietas de baixo carbo. Bodybuilder devem consumir de 6 a 8g de BCAAs durante o dia, divididos entre seu antes e pós treino.

Seios Durinhos

Como não há músculos nos seios, não há milagre capaz de fazê-los crescer, reduzir o tamanho ou mudar de formato. Se a musculatura abaixo deles, contudo, chamada peitoral, for bem trabalhada e estiver com a postura correta, a sustentação das mamas melhora muito. Também com o uso de cremes hidratantes(fazendo massagens circulares) e firmadores elas ficam menos vulneráveis à flacidez – principal problema da área.

POSTURA:

Olha a postura! Lembra da velha regra da aula de educação física: barriga para dentro, peito para fora? Pois ela continua atual e eficientíssima! Ao empinar o peito, você faz uma extensão da musculatura, “abrindo” a caixa torácica. Resultado: os ombros parecem mais largos e os seios mais firmes. “Se você passa a maior parte do dia sentada, a tendência é de que o corpo fique arqueado para frente e as mamas olhando para baixo (CRUZES!). Procure manter as costas bem próximas e alinhadas com o encosto. Além de a estética ficar melhor, você evita dores nesta região”, explica o fisioterapeuta Cláudio Saavedra. Quem tem busto grande pode sofrer com o peso, inclinando o corpo para frente e prejudicando a postura. Uma opção para corrigir esse problema e melhorar a sustentação é usar sutiã com alças e laterais mais largas.

EXERCÍCIOS:

“O segredo para manter os seios firmes é fortalecer os músculos peitorais. Para isso são indicados exercícios localizados simples, com pesos livres, feitos três vezes por semana. Você não vai gastar mais do que 10 minutos, de três a cinco vezes por semana. O personal trainer e dono da academia Clube 3, Marcelo Bueno, ensina três exercícios:

1) De pé, com as pernas levemente afastadas e semiflexionadas e braços ao longo do corpo. Eleve os braços (com um peso de 1 kg em cada mão) até a altura dos ombros. Volte à posição inicial. Faça três séries de 10.
2) Outra variação: na mesma posição anterior, com os braços estendidos nas laterais, alinhados com os ombros e pesos nas mãos, abra e feche os braços na altura do peito. Faça três séries de 10 repetições.
3) Evite que os seios projetem o corpo para frente, fortalecendo também as costas: sentada em uma cadeira, flexione o tronco para a frente (de modo que o peito quase encoste nas coxas). Ao mesmo tempo, levante os braços estendidos e com pesos até a altura dos ombros. Faça três séries de 10 repetições.

Braços Firmes

A primavera chegou e com ela as altas temperaturas. Isso significa que já dá para usar roupas mais fresquinhas como regatas, blusas de alcinhas e o tão sonhado tomara-que-caia. Sim, chegou a hora de mostrar os braços. Você fez o teste do tchauzinho e a musculatura do tríceps balançou mais do que o desejado? Hora de trabalhar essa região, garota, e desfilar sem medo no verão.

1º TRÍCEPS FIRMES:

• 
  
  Fique de pé, com o peito ligeiramente para baixo. Levante os braços para as laterais, formando 90 graus com o corpo e com os cotovelos apontando para cima.


• 
  
  Na posição anterior, estique os antebraços e volte à posição inicial.

2º BÍCEPS MODELADOS

• 
  
  Fique de pé com os joelhos levemente flexionados, os cotovelos junto ao corpo e os braços estendidos.


• 
  
  Flexione os antebraços em direção ao peito, sem deixar os cotovelos saírem do ponto de apoio. Volte à posição inicial para repetir o movimento.

3º COSTAS RETAS

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  Fique de pé com as pernas estendidas e as costas totalmente retas, de maneira que o peito fique paralelo ao chão.


• 
  
  Separe os braços, levante-os até formar 90 graus com o corpo. Agora, mantendo esta mesma altura, leve os braços para trás e tente tocar as escápulas (ossos das costas). Retorne os braços à posição inicial para repetir o movimento.

Como Perder Gordura Localizada

Elas vão acumulando no abdômen, no culote ou no bumbum. Afinal, como perder gordura localizada? Como sempre no que toca o emagrecimento, não existe milagre ou mágica. Aquelas gorduras se acumularam alí pela utilização de dietas desequilibradas ou fatores genéticos — ou ambos. Em qualquer caso, saiba que métodos de como perder gordura localizada existem. Eles normalmente estão associados a utilização de uma dieta rica e com pouca gordura, além da prática de atividades física. A utilização de bloqueadores de gordura ajudam no processo.
Um mito freqüente é de que exercitar uma parte do corpo é suficiente para queimar gorduras localizadas na parte em questão, o que é um erro. Ao exercitar uma parte do corpo você estará apenas reforçando a estrutura óssea e músculosa daquela região — nada de queimar gorduras. Somente com a utilização de dietas, além de, se possível, exercícios físicos, você irá queimar gorduras em seu corpo todo, incluindo aqueles em pontos localizados.
Alimentação: Comece reduzindo o consumo de calorias deixando de comer de alimentos com gordura. Eles são nossa maior fonte de calorias, e acumulam o dobro de calorias de carboidratos e proteínas. Substitua algumas carnes vermelhas pelas carnes brancas de peixes e aves. Procure fazê-los no vapor, cozidos, grelhados, ou assados. Evite sempre as frituras, pois são ricas em gordura. Utilize pouco óleo na preparação dos alimentos, inclusive em saladas. Prefira azeite ou óleo como os de canola ou girassol. Evite os doces com recheios: chantilly, chocolate e creme de leite, pois possuem muita gordura e muita concentração de calorias, mas se fizer questão dos doces prefira sempre os com recheio de frutas. Evite molhos gordurosos, dando preferência sempre para os mais simples. Tenha bom senso e coma moderadamente. Pratique exercícios com certa freqüência. Prefira os alimentos integrais, são ricos em fibras e ajudam no bom funcionamento do intestino auxiliando na excreção de excesso de gorduras e colesterol. Use sal com moderação, pois é responsável pela retenção de líquidos no organismo. Faça várias refeições ao dia em pequenas porções, além de facilitar a digestão, seu apetite diminuirá e o organismo transformará menos em depósito de gordura. Mastigue bem os alimentos, beba 2 litros de água por dia, pois os líquidos melhoram a circulação e o intestino vai funcionar bem melhor.
Conclusão: não entre nessa de exercícios localizados como se eles fossem mesmo "queimar gordura" acumulada ali. Somente atráves de uma dieta equilibrada e, claro, exercício físicos você vai eliminar aquelas gorduras. Quando te disserem novamente que exercitar alguma parte do corpo é um bom método de como perder gordura localizada, desconfie!

Nádegas tonificadas

A parte do nosso corpo sobre a qual nos sentamos todo o dia é potencialmente uma das zonas mais fortes que temos. O maior músculo nas nossas nádegas – o grande glúteo – prolonga-se por todo o rabo e, quando está tonificado, proporciona ao nosso traseiro os seus lindos contornos. O problema é que uma camada de gordura esconde frequentemente este músculo, tornando a nossa retaguarda mais rechonchuda do que gostaríamos.

Tonificar implicará uma abordagem a dois níveis: primeiro, você precisará de fazer algum tipo de exercício aeróbico, como correr ou caminhar energicamente a 60%-90% da sua frequência cardíaca máxima durante 20 a 60 minutos, três a cinco dias por semana, com o objectivo de diminuir a camada de gordura. Depois, precisará de tonificar os músculos da sua retaguarda e da face exterior das ancas para lhes proporcionar definição e forma.
Seja paciente. Por serem tão grandes, estes músculos levam mais tempo a ganhar firmeza do que os mais pequenos. “Poderá levar quatro a seis semanas até você começar a sentir-se mais forte e a movimentar-se com mais facilidade. E poderá levar ainda mais tempo até ver resultados”, diz Layne. Os exercícios seguintes incidem sobre os três músculos do traseiro – o grande glúteo, o médio glúteo e o pequeno glúteo –, assim como os músculos que percorrem a parte de trás das suas ancas.

• 1.º Passo: Estenda uma toalha num step de aeróbica. Dei-te-se voltada para cima, de forma a que a sua cabeça, costas e nádegas fiquem sobre o step. Puxe as suas coxas em direção ao peito, com os pés cruzados nos tornozelos. Esta posição ajuda a manter a parte inferior do dorso encostada ao step. Mantenha esta posição durante todo o exercício para proteger a parte inferior das costas. Comece com um haltere em cada mão, com a palma da mesma voltada para a frente e os nós dos dedos para cima. Segure os halteres ao lado do peito e acima do nível do corpo, assegurando-se de que mantém os punhos direitos e alinhados com as mãos. Os seus cotovelos deverão ficar abaixo do nível do step e apontar para o chão. Os seus antebraços deverão estar esticados e para baixo, paralelos entre si, com os punhos e cotovelos formando uma linha reta.
• 2.º Passo: Mantendo a parte inferior dorso assente no step, avante os halteres de forma a que os seus braços fiquem totalmente esticados, com os punhos, cotovelos e ombros em linha correta. Certifique-se de que não tranca os cotovelos. Expire enquanto levanta os halteres contando até dois. Mantenha contando até um no final do levantamento. Inspire então enquanto conta até quatro para baixar os halteres até à posição inicial.

Agachamento para frente: três sets de oito repetições sem halteres, até poder agachar-se ao ponto de as suas coxas ficarem paralelas ao chão; depois, três sets de oito repetições com halteres cujo peso oscile entre 1,5 kg a 2,5 kg.

• 1.º Passo: Fique de pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Se estiver usando halteres, agarre um sobre cada ombro, com os braços cruzados e os cotovelos apontando para a frente. As principiantes deverão fazer o exercício sem pesos e poderão ter de agarrar-se às costas de uma cadeira que esteja encostada a uma parede para um maior equilíbrio.

• 2.º Passo: Desça lentamente o seu corpo até estar agachada como se estivesse sentada numa cadeira, mas não se deixe simplesmente cair. Em vez disso, faça força com as nádegas para trás à medida que desce, forçando assim o seu peso contra os seus calcanhares. Para uma segurança reforçada, coloque uma cadeira encostada a uma parede e aponte as nádegas em direção ao assento. Evite dobrar a parte superior do seu corpo para a frente e baixe só até o conseguir sem mover os joelhos para a frente a passar dos dedos dos pés. Quando dominar este movimento, deverá ser capaz de fazer descer o seu corpo de forma a que as suas coxas fiquem paralelas ao chão. Conte até quatro para descer para o agachamento, mantenha contando até um e depois conte até dois para se levantar e sair do agachamento. Não acelere para voltar à posição inicial. Em vez disso, contraia os músculos das suas nádegas e coxas para se levantar lentamente até estar direita.