sábado, 25 de julho de 2009

Dicas para ficar definida


1ª sugestão:
Reduza seu consumo de carboidratos para 50%
Corte seu consumo de carbo atual pela metade para estimular a queima de gordura. Um bodybuider de 90 kg geralmente consome 5 - 7 gramas (g) de carbos por kg de peso corporal(450-630g) por dia - bastante para promover crescimento de músculo sem correr o risco de elevar sua porcentagem de gordura. Se você está comendo diariamente 500 g de carbos, por exemplo, reduza para um total diário para 250g. Isto já o ajudará á perder 1 ou 2 kg por semana.
2ª sugestão:
Reduza pela metade o carbo por refeição
Se você esta se sentindo fraco ou sem energia para treinar pode ser que você tenha retirado muitas gramas de carbo que você poderia estar consumindo em cada refeição diariamente e que o levará a uma queda na resistência. Para evitar que isso aconteça reduza pela metade suas porções de carbo. Exemplo: Coma a metade de uma batata em sua refeição em vez de uma inteira; coma meio prato de arroz ou macarrão em vez de uma pratada; e assim por diante.

3ª sugestão Não baixe excessivamente o carbo
Carbo muito baixo ou zero irão reduzir as reservas de glicogênio do músculo (fonte de energia usada para seu treino hard) e irá conduzir seu próprio tecido muscular como energia. O ideal é aumentar consumo de proteína de forma que o tecido muscular não seja usado como combustível para seus treinos, quando ao mesmo ponto seu consumo de carbo não esteja abaixo de 50 a 60g diário.

4ª sugestão: Eleve seu consumo de proteína.
É fundamental quando você baixar o consumo de carbo, seu consumo de proteína se eleve. Digamos que um bodybuider com peso corporal de 70 kg esteja consumindo 2g de proteína por peso corporal - 70kg x 2g = 140g de proteína diariamente, será sua referência. Quando você reduzir o consumo de carbos, aumente o consumo de proteína para 3 a 4g por kg de peso corporal. Então um bodybuider de peso corporal de 70 kg aumentaria seu consumo de proteína diário de 140g para 210-280g por dia, divididos em 6 ou 7 refeições diariamente. Isso fará com que seus músculos não sejam consumidos enquanto seu sistema continua queimando gordura.

5ª sugestão: Pense sobre o cardio
Exercício cardiovascular pode ser um método efetivo de queimar gorduras em excesso. Agora lembre-se que já está em baixo carbo e um consumo reduzido de calorias em sua dieta. Conservar sua energia para usar em seus treinos hard também será muito importante e mesmo porque durante o processo de recuperação seu sistema fisiológico irá usar energia proveniente da gordura durante o resto do dia após um treinamento. Use o treinamento cardiovascular apenas para manter em dia seu coração e não com a tentativa de queimar gordura, fazendo um treino leve e de baixa intensidade.

6ª sugestão: Otimizando seu metabolismo
Muitos bodybuilders tem dificuldades de acelerar seu metabolismo no inicio de uma dieta seguindo as primeiras sugestões acima e até mesmo dependendo da faixa etária isso pode causar dificuldades de adaptação. Como segurança de seu sistema fisiológico seu corpo tente a baixar seu metabolismo após as primeiras seis semanas de redução calórica e com isso dificulta o processo de queimar gordura. Para evitar esta queda no metabolismo, reduza o consumo de carbo diário para um total de 50-100 g que deverá começar após a sexta semana de sua dieta. Bodybuilder com peso corporal 80 kg ou menos deverá consumir 50-60 g de carbo diariamente durante as próximas quatro semanas; Bobybuilder que pesam mais que 80 kg devem consumir 70-100 g de carbos diariamente para as próximas quatro semanas. Outro modo para prevenir uma queda no metabolismo, caso já esteja consumindo carbos abaixo de 100g e dar um intervalo durante um dia, após 7 ou 10 dias, aumentando seu carbo para 4g por Kg de peso corporal e proteína diminuir para 2 g por kg de peso corporal. Exemplo: Para um bodybuider pesando 80kg deve consumir 320g de carbo(80kg x 4) e baixar a proteína para 160g( 80kg x 2) diariamente.

7ª sugestão Consuma carboidratos após seu treino
Consuma a maior parte de seu de carbo após seu treinamento para elevar seu nível de insulina e com isso otimizar seu consumo de nutrientes, principalmente os aminoácidos. A parte maior de seu consumo que deve estar entre 50-100 g de consumo diário, prefira carbos complexos (como arroz, batatas ou inhames) ou carbos simples (como mel, açúcar, frutas e dextrose).

8ª sugestão Consuma legumes á vontade
Para evitar a mesmice e privação causada por dietas de baixo carbo o ideal e consumir alimentos ricos em fibras e legumes de baixo carbo. Repolhos, couve-flor, brócolos, rabanetes e alface são alimentos de boa qualidade e fornecem nutrientes importantes para o bom funcionamento de seu organismo além de serem muito ricos em fibras.
9ª sugestão Tome BCAAs e GLUTAMINA
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são utilizados como combustível quando os estoques de glicogênio estão baixos. Suplemente com BCAAs para compensar o catabolismo e evitar o consumo de seus músculos. Junto a esse, consuma glutamina para reduzir os efeitos catabólicos também provocados pela elevação dos níveis de cortisol que ocorrem com as dietas de baixo carbo. Bodybuilder devem consumir de 6 a 8g de BCAAs durante o dia, divididos entre seu antes e pós treino.

Um comentário:

Unknown disse...

Não entendi muito bem a parte do aumento de proteína.O organismo vai absorver 7g de proteína,o máximo não é 2,2g por índice corporal????