Nádegas tonificadas

A parte do nosso corpo sobre a qual nos sentamos todo o dia é potencialmente uma das zonas mais fortes que temos. O maior músculo nas nossas nádegas – o grande glúteo – prolonga-se por todo o rabo e, quando está tonificado, proporciona ao nosso traseiro os seus lindos contornos. O problema é que uma camada de gordura esconde frequentemente este músculo, tornando a nossa retaguarda mais rechonchuda do que gostaríamos.

Tonificar implicará uma abordagem a dois níveis: primeiro, você precisará de fazer algum tipo de exercício aeróbico, como correr ou caminhar energicamente a 60%-90% da sua frequência cardíaca máxima durante 20 a 60 minutos, três a cinco dias por semana, com o objectivo de diminuir a camada de gordura. Depois, precisará de tonificar os músculos da sua retaguarda e da face exterior das ancas para lhes proporcionar definição e forma.
Seja paciente. Por serem tão grandes, estes músculos levam mais tempo a ganhar firmeza do que os mais pequenos. “Poderá levar quatro a seis semanas até você começar a sentir-se mais forte e a movimentar-se com mais facilidade. E poderá levar ainda mais tempo até ver resultados”, diz Layne. Os exercícios seguintes incidem sobre os três músculos do traseiro – o grande glúteo, o médio glúteo e o pequeno glúteo –, assim como os músculos que percorrem a parte de trás das suas ancas.

• 1.º Passo: Estenda uma toalha num step de aeróbica. Dei-te-se voltada para cima, de forma a que a sua cabeça, costas e nádegas fiquem sobre o step. Puxe as suas coxas em direção ao peito, com os pés cruzados nos tornozelos. Esta posição ajuda a manter a parte inferior do dorso encostada ao step. Mantenha esta posição durante todo o exercício para proteger a parte inferior das costas. Comece com um haltere em cada mão, com a palma da mesma voltada para a frente e os nós dos dedos para cima. Segure os halteres ao lado do peito e acima do nível do corpo, assegurando-se de que mantém os punhos direitos e alinhados com as mãos. Os seus cotovelos deverão ficar abaixo do nível do step e apontar para o chão. Os seus antebraços deverão estar esticados e para baixo, paralelos entre si, com os punhos e cotovelos formando uma linha reta.
• 2.º Passo: Mantendo a parte inferior dorso assente no step, avante os halteres de forma a que os seus braços fiquem totalmente esticados, com os punhos, cotovelos e ombros em linha correta. Certifique-se de que não tranca os cotovelos. Expire enquanto levanta os halteres contando até dois. Mantenha contando até um no final do levantamento. Inspire então enquanto conta até quatro para baixar os halteres até à posição inicial.

Agachamento para frente: três sets de oito repetições sem halteres, até poder agachar-se ao ponto de as suas coxas ficarem paralelas ao chão; depois, três sets de oito repetições com halteres cujo peso oscile entre 1,5 kg a 2,5 kg.

• 1.º Passo: Fique de pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Se estiver usando halteres, agarre um sobre cada ombro, com os braços cruzados e os cotovelos apontando para a frente. As principiantes deverão fazer o exercício sem pesos e poderão ter de agarrar-se às costas de uma cadeira que esteja encostada a uma parede para um maior equilíbrio.

• 2.º Passo: Desça lentamente o seu corpo até estar agachada como se estivesse sentada numa cadeira, mas não se deixe simplesmente cair. Em vez disso, faça força com as nádegas para trás à medida que desce, forçando assim o seu peso contra os seus calcanhares. Para uma segurança reforçada, coloque uma cadeira encostada a uma parede e aponte as nádegas em direção ao assento. Evite dobrar a parte superior do seu corpo para a frente e baixe só até o conseguir sem mover os joelhos para a frente a passar dos dedos dos pés. Quando dominar este movimento, deverá ser capaz de fazer descer o seu corpo de forma a que as suas coxas fiquem paralelas ao chão. Conte até quatro para descer para o agachamento, mantenha contando até um e depois conte até dois para se levantar e sair do agachamento. Não acelere para voltar à posição inicial. Em vez disso, contraia os músculos das suas nádegas e coxas para se levantar lentamente até estar direita.

Tonificar as pernas durante o dia-a-dia

Quando se pensa em exercícios, muitas vezes, vem em mente aquela imagem da academia lotada. E muitas pessoas são avessas às atividades físicas justamente porque não suportam esse ambiente e não têm ânimo suficiente para se dedicar todos os dias a um compromisso que, para elas, não é nada prazeroso.
Existem também aqueles que até gostam da academia, mas que, nesta época do ano, com festas, possíveis viagens, recessos e compromissos financeiros preferem não gastar dinheiro e adiam a prática de exercícios.
Cinco soluções sugeridas pela fisiologista Cláudia Zamberlan permitem continuar mexendo o esqueleto sem ter que freqüentar as academias, gastar dinheiro ou deixar de programar aquela viagem tão sonhada. Confira as dicas da especialista:

• Dê férias para o elevador: Substitua o elevador pelas escadas. Se você não for viajar e tiver que continuar sua rotina, opte por subir até seu apartamento ou seu andar do trabalho a pé. A prática deste exercício ajuda a endurecer as pernas e o bumbum.
• Dê férias aos meios de transporte: Ao invés de descer no ponto em frente ao trabalho e parar o carro no estacionamento perto da empresa, pare alguns pontos antes e vá caminhando até seu destino. Os estacionamentos mais longe também são opção, já que lhe obrigarão a se exercitar alguns minutos a mais. "Esse percurso extra ajuda a trabalhar os membros inferiores, o que ajuda a deixar as pernas mais durinhas como um todo e também a melhorar o seu fôlego", explica Cláudia.
• Dê férias para o restaurante rotineiro: Ninguém gosta de comer sempre a mesma coisa. Variar o tempero e as opções de prato é uma ótima alternativa. Para isso, escolha restaurantes mais distantes do seu trabalho. Assim você irá fazer uma caminhada mais longa, além de ajudar na digestão. Resultado: pernas mais torneadas!
• Dê férias para a cadeira: Levante a toda hora. Como provavelmente nos meses de janeiro e fevereiro, o trabalho estará mais calmo, coloque as pernas em movimento. Além de ficarem mais musculosas, sua circulação irá melhorar e as varizes irão dar uma trégua.
• Alimentação balanceada também ajuda: As quatro opções acima são suficientes para ajudar os músculos das suas pernas a ficarem mais definidos, mas é preciso também ficar atento à alimentação. "Não adianta apenas fazer exercícios. É importante substituir alimentos gordurosos, cheios de açúcar, por alimentos mais leves como frutas, assados e muita água para hidratação e manter a função do organismo", destaca a fisiologista.

Treino de Madonna - by Tracy Anderson

Madonna poderá até aproveitar a solteirice recém-adquirida, mas a companhia mais consistente (na verdade, músculo puro) será Tracy Anderson, a personal trainer de quem não desgruda, sobretudo durante as turnês. Tracy assumiu o treinamento de Madonna há dois anos e fez o impossível: esmerilhou ainda mais o corpo de uma bailarina e malhadora compulsiva que tem o compromisso perante o palco mundial de sempre fazer mais e melhor. Tracy é dona de uma academia de ginástica em Los Angeles desde 2004 (pretende abrir outra em Nova York em 2009). Chama-a pelo nome mais chique de "estúdio" e resume em poucas palavras o que atraiu a clientela famosa: "Todo mundo começou a ver resultados incríveis". A fórmula do sucesso:

• duas horas de exercícios por dia, seis dias por semana
• para começar, trinta minutos de aquecimento na esteira, intercalando corrida rápida, marcha com joelho erguido e trote
• depois, uma hora de ginástica com pesos e abdominais, concentrando-se nos músculos periféricos
• e mais uma sessão de dança, bem puxada, ao ritmo do vídeo Dance Aerobics

Para secar a cliente, sugando de 1,5 a 2,5 quilos por semana, ela recomenda regime de fome:

• uma porção de carboidrato por dia, só com grãos integrais
• carnes magras, peixe, legumes, verduras e saladas sem um pingo de óleo nem temperos
• frutas, só morango e uva
• café e chá liberados, mas sem açúcar nem adoçante
• zero de refrigerante (inclusive diet), zero de álcool e zero de derivados de leite

Aprenda a eliminar a barriguinha

Ela pode ser bem sorrateira e ir chegando de mansinho. Um dia, quando você se dá conta, lá está a barriguinha alargando sua cintura. A boa notícia é que pesquisadores do mundo todo estão descobrindo várias atitudes do dia-a-dia que podem acabar com esse problema. Conheça algumas:

• Respire fundo
  O estresse provoca várias mudanças hormonais no organismo, que aumentam as taxas de glicose no sangue. Isso faz o corpo acumular gordura no abdômen. Então, relaxe e durma bem. DICA: Pare alguns minutos do dia para respirar! Sente-se numa cadeira, inspire e expire lentamente.
• Beba leite e seus derivados
  O cálcio pode ser um grande aliado no combate à gordura. Uma pesquisa da Universidade do Tennessee, nos Estados Unidos, mostrou que ingerir alimentos ricos em cálcio ajuda a conter o hormônio responsável pelo acúmulo de gordura no organismo. DICA: Consuma chás e frutas vermelhas. Eles têm flavonóides, que combatem a barriga.
• Coma fibras
  Todo mundo sabe que as fibras dão aquela sensação de saciedade por mais tempo. Isso acontece porque elas passam mais devagar pelo sistema digestivo. Isso diminui nossa vontade de atacar a geladeira. DICA: Você pode encontrar fibras nas frutas, nos cereais integrais e também no feijão.
  
• Fique ereta
  Manter os ombros sempre abertos e a coluna reta não é uma receita apenas para evitar a dor nas costas. Isso diminui a impressão de estar barrigudinha. Uma pesquisa americana diz ainda que a postura correta favorece a circulação e ajuda a queimar a gordura localizada. DICA: Evite ficar sentada mais de 45 minutos direto. Dois minutos em pé já aliviam o peso na coluna.
• Queime calorias
  Fazer uma atividade física é muito importante para quem quer perder a indesejada barriguinha. Exercícios aceleram o metabolismo, e isso aumenta a perda de peso. E não precisa ser um esporte complicado: uma simples caminhada já resolve. DICA: Dançar queima calorias, melhora a postura e fortalece. Dança do ventre afina a cinturinha.
  

FATOR GENÉTICO: Algumas pessoas, principalmente os homens, têm maior propensão para depositar gordura de reserva (pneuzinhos) na região abdominal, chamada de tipo andróide. Já, a gordura localizada mais na região dos quadris ou tipo ginecóide é mais comum nas mulheres. Entretanto, o tipo andróide também pode ocorrer nas mulheres. Independente do fator estético e de sonhar com a barriguinha lisinha e o abdômen “tanquinho”, excesso de gordura localizada na região abdominal tem relação com o aumento de riscos para o desenvolvimento das doenças do coração. Calma, muita calma nessa hora! Não se apavore! O ponto positivo disso tudo é que a gordura do tipo andróide, localizada na região abdominal, é mais fácil de ser eliminada através de hábitos alimentares saudáveis e prática regular de exercícios físicos.