Os músculos das costas suportam o peso do tronco, permitem que você se mova e protegem a estrutura vertebral contra danos. Embora os músculos precisem manter certo grau de flexibilidade, eles também precisam de força e resistência. Força é a habilidade de levantar um objeto bem pesado uma vez e resistência é a habilidade de levantar muitos objetos leves várias vezes. Quando você tira um pneu do porta-malas, por exemplo, você precisa de uma boa quantidade de força por apenas alguns segundos; isto é força. Mas se você derramar um saco de batatas no seu porta-malas e ficar abaixado para pegá-las, você precisa de um prolongado dispêndio de energia; isto é resistência.
Os músculos em volta da sua espinha dorsal precisam manter tanto a força quanto a resistência para executar suas tarefas apropriadamente. Quanto menos força e resistência seus músculos tiverem, maior o risco de distensão ou lesão e no caso dos músculos das costas, esta lesão pode envolver as estruturas e tecidos que os músculos suportam e protegem: ossos, juntas, discos e nervos. Mantenha sua força e resistência em alta, para suas costas não sofrerem.
Fortaleça a região superior das costas
Existem muitos músculos menores na parte superior das costas entre as espáduas que também precisam ser fortalecidos. Para fazer este exercício, fique em pé com um pé em frente ao outro e segure uma pequena lata de sopa em cada mão. Dobre os joelhos e deixe o tronco dobrar para frente nos quadris. Com os cotovelos dobrados, segure as latas juntas em frente do umbigo. Mantendo a cabeça para cima, lentamente levante as mãos em direção ao teto, conduzindo com os cotovelos. À medida que move as mãos em direção ao teto, contraia e junte suavemente as espáduas. Pare o movimento quando seus antebraços estiverem paralelos com o chão. Retorne à posição inicial e repita 10 a 15 vezes.
Fortaleça os músculos posturais
Para condicionar estes músculos, deite as costas com as plantas dos pés encostando no chão e os calcanhares perto das nádegas. Repouse os braços nas laterais do corpo com as costas das mãos encostando no chão e as palmas viradas para cima. Comprima e segure suavemente a parte estreita das costas, contraindo os músculos abdominais. Sem que as mãos, braços, ombros, espáduas, coluna ou cabeça percam contato com o solo, deslize lentamente os braços para longe das laterais do corpo. Mova os braços devagar para que possa perceber se está perdendo contato com o chão. Seu objetivo é esticar as mãos e braços acima da cabeça sem nunca desencostar do chão.
Este exercício pode ser mais difícil do que parece. Músculos fracos e tensos tornam bastante difícil completar este exercício sem perder contato com o chão. Se isto acontecer com você, pare o exercício na posição onde perdeu contato e o corpo enrijeceu e mantenha a posição por cerca de cinco segundos. Não importa o que faça, nunca force seu corpo em uma posição desajeitada ou extenuante. Lentamente traga suas mãos e braços de volta para a posição inicial seguindo a mesma técnica. Respire fundo e comece outra vez. Repita o exercício três a cinco vezes.
Uma vez que você possa mover suas mãos acima da cabeça sem perder contato com o chão, tente fazer o exercício em pé contra uma parede. Coloque os pés a cerca de 15 cm da parede com os joelhos e quadris ligeiramente dobrados. Siga a mesma técnica, mas desta vez não perca contato com a parede.
Fortaleça a região lombar
Por último, é hora de fortalecer os músculos que são os maiores responsáveis por apoiar sua coluna: os músculos da região lombar. Estes músculos são usados para sentar, levantar, caminhar, empurrar, puxar, levantar e carregar objetos o dia todo. Na verdade, sem estes músculos você não poderia mover-se de maneira alguma.O exercício de força para a área lombar é mais ou menos como o encolhimento, mas agora de cabeça para baixo. Deite-se sobre o estômago com seus braços ao longo das laterais do corpo e a testa repousando no chão. Comece com a cabeça, e lentamente levante o tronco do chão o mais alto e mais confortavelmente que puder sem se esforçar demais. Então, abaixe o peito devagar até o chão e repita o movimento 10 a 15 vezes. À medida que progride, veja se consegue fazer 15 a 20 levantamentos usando a técnica correta. Lembre de respirar normalmente.
