Nádegas tonificadas

A parte do nosso corpo sobre a qual nos sentamos todo o dia é potencialmente uma das zonas mais fortes que temos. O maior músculo nas nossas nádegas – o grande glúteo – prolonga-se por todo o rabo e, quando está tonificado, proporciona ao nosso traseiro os seus lindos contornos. O problema é que uma camada de gordura esconde frequentemente este músculo, tornando a nossa retaguarda mais rechonchuda do que gostaríamos.

Tonificar implicará uma abordagem a dois níveis: primeiro, você precisará de fazer algum tipo de exercício aeróbico, como correr ou caminhar energicamente a 60%-90% da sua frequência cardíaca máxima durante 20 a 60 minutos, três a cinco dias por semana, com o objectivo de diminuir a camada de gordura. Depois, precisará de tonificar os músculos da sua retaguarda e da face exterior das ancas para lhes proporcionar definição e forma.
Seja paciente. Por serem tão grandes, estes músculos levam mais tempo a ganhar firmeza do que os mais pequenos. “Poderá levar quatro a seis semanas até você começar a sentir-se mais forte e a movimentar-se com mais facilidade. E poderá levar ainda mais tempo até ver resultados”, diz Layne. Os exercícios seguintes incidem sobre os três músculos do traseiro – o grande glúteo, o médio glúteo e o pequeno glúteo –, assim como os músculos que percorrem a parte de trás das suas ancas.

• 1.º Passo: Estenda uma toalha num step de aeróbica. Dei-te-se voltada para cima, de forma a que a sua cabeça, costas e nádegas fiquem sobre o step. Puxe as suas coxas em direção ao peito, com os pés cruzados nos tornozelos. Esta posição ajuda a manter a parte inferior do dorso encostada ao step. Mantenha esta posição durante todo o exercício para proteger a parte inferior das costas. Comece com um haltere em cada mão, com a palma da mesma voltada para a frente e os nós dos dedos para cima. Segure os halteres ao lado do peito e acima do nível do corpo, assegurando-se de que mantém os punhos direitos e alinhados com as mãos. Os seus cotovelos deverão ficar abaixo do nível do step e apontar para o chão. Os seus antebraços deverão estar esticados e para baixo, paralelos entre si, com os punhos e cotovelos formando uma linha reta.
• 2.º Passo: Mantendo a parte inferior dorso assente no step, avante os halteres de forma a que os seus braços fiquem totalmente esticados, com os punhos, cotovelos e ombros em linha correta. Certifique-se de que não tranca os cotovelos. Expire enquanto levanta os halteres contando até dois. Mantenha contando até um no final do levantamento. Inspire então enquanto conta até quatro para baixar os halteres até à posição inicial.

Agachamento para frente: três sets de oito repetições sem halteres, até poder agachar-se ao ponto de as suas coxas ficarem paralelas ao chão; depois, três sets de oito repetições com halteres cujo peso oscile entre 1,5 kg a 2,5 kg.

• 1.º Passo: Fique de pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Se estiver usando halteres, agarre um sobre cada ombro, com os braços cruzados e os cotovelos apontando para a frente. As principiantes deverão fazer o exercício sem pesos e poderão ter de agarrar-se às costas de uma cadeira que esteja encostada a uma parede para um maior equilíbrio.

• 2.º Passo: Desça lentamente o seu corpo até estar agachada como se estivesse sentada numa cadeira, mas não se deixe simplesmente cair. Em vez disso, faça força com as nádegas para trás à medida que desce, forçando assim o seu peso contra os seus calcanhares. Para uma segurança reforçada, coloque uma cadeira encostada a uma parede e aponte as nádegas em direção ao assento. Evite dobrar a parte superior do seu corpo para a frente e baixe só até o conseguir sem mover os joelhos para a frente a passar dos dedos dos pés. Quando dominar este movimento, deverá ser capaz de fazer descer o seu corpo de forma a que as suas coxas fiquem paralelas ao chão. Conte até quatro para descer para o agachamento, mantenha contando até um e depois conte até dois para se levantar e sair do agachamento. Não acelere para voltar à posição inicial. Em vez disso, contraia os músculos das suas nádegas e coxas para se levantar lentamente até estar direita.